Sunday, 22/10/2017 | : : UTC+0
Mjeksia Islame
Mjeksia Islame
Tirana
0C

Si të shtoj në peshë – ja disa këshilla

Si të shtoj në peshë – ja disa këshilla

pesha trupore
Shumica e njerëzve sot do të ndjenin “zili” po të dëgjonin dikë të shprehet se ka nevojë të shëndoshet….

Kjo sepse shumica janë në anën tjetër të peshores duke u përpjekur në mënyrë të dëshpëruar të bien nga pesha. Por në fakt ekzistojnë edhe ata që duan të shtojnë në peshë sepse fiziku i tyre duket tepër i dobët dhe kjo ndodh jo vetëm tek femrat por edhe tek meshkujt.

Dietologia klinike, Blerina Bombaj thekson se ka plot kërkesa nga njerëzit që duan të shtojnë në peshë por për ata mund të themi se është më e vështirë sesa për njerëzit që duan të dobësohen. “Jam shumë e dobët, dua të shtoj në peshë”. Këto janë kërkesa që dietologia i ndesh. Ndërkohë ajo shpjegon se arsyet që mund të bëjnë dikë të ketë nevojë të shtojë peshë mund të jenë arsye shëndetësore, mungesë oreksi, marrja me sport të caktuar, ndërtimi i masës muskulare ose thjesht sfidë ndaj “gjeneve të holla”. “Të jesh pak nënpeshë nuk është domosdoshmërisht problem. Nëse ndjehesh fizikisht mirë dhe funksionon normalisht në jetën e përditshme, të qenurit pak nën peshën ideale nuk është një problem, madje të qenurit i dobët shoqërohet me benefite shëndetësore në vitet e moshimit. Gjithsesi, nëse vërtet dëshironi të shtoni në peshë, duhet ta bëni atë në mënyrë të shëndetshme dhe me zgjedhje të zgjuara”,- pohon Bombaj e kështu ajo nis me shpjegimet.

Sipas dietologes pavarësisht arsyes që keni për të shtuar në peshë, duhet të ushqeheni shpesh dhe mund të nevojitet të shtoni ndonjë vakt duke ngrenë në total 6 herë në ditë. Kjo është e nevojshme pasi stomaku nuk është i mësuar për sasi të mëdha ushqimi prandaj duhet ndarë në shumë vakte. “Përpiquni që në çdo vakt të përfshini ushqime me përmbajtje proteinash dhe yndyrë si bukë të zezë, salcë ullinjsh dhe djathë. Duke shtuar sasinë ditore me 500 kalori në ditë mund të arrini një shtim të peshës prej 0,5kg në javë”, shpjegon dietologia.

Një aspekt i rëndësishëm për të shtuar në peshë është edhe hapja e oreksit. Dietologia shpjegon se nëse nuk keni urinë e duhur për të konsumuar ushqim ka disa mënyra se si të stimuloni oreksin tuaj. Një nga më të njohurat është një ecje e shpejtë në këmbë për disa minuta menjëherë përpara vaktit. “Konsumoni ushqime të preferencës tuaj dhe në orët e ditës që ndjeheni më të predispozuar për të ngrënë. Për ta bërë ushqimin më tërheqës shtoni erëzat e preferencës suaj dhe kripë sipas dëshirës”, pohon Blerina Bombaj e cila shpjegon disa këshilla specifike për të hapur oreksin si faktin se sallatat konsumojini në fund të vaktit dhe jo në fillim, të përdoret sa të mundeni vaj ulliri ekstra të virgjër nëpër sallata dhe ushqime. Gjithashtu duhet të konsumoni pas çdo vakti një ushqim të ëmbël si psh mjaltë, reçel frutash, çokollatë. Nuk duhet pirë ujë para ose gjatë ushqimit si edhe duhet zëvendësuar uji me lëngje të freskët të shtrydhur ose me qumësht. “Por duhet të bëni kujdes sepse shtimi i ushqimit duhet të bëhet gradualisht dhe jo që ditën e parë. Filloni të vendosni çdo ditë nga një sasi të vogël ushqimi me shumë seç hani zakonisht duke e shtuar ditë për ditë”, pohon dietologia Blerina Bombaj.

*Si të shtojmë masën muskulore

Interesi i shumë njerëzve është se si duhet të shtojnë masën muskulare. Sipas dietologes Blerina Bombaj sportistët që nevojiten të shtojnë masë muskulare duhet të shtojnë kalori dhe proteina krahas ushtrimit fizik të përshtatur për të ndërtuar muskulature aty ku nevojitet. “Një nga këshillat më të rëndësishme është marrja e një minivakti të pasur në proteina dhe karbohidrate së bashku, në 10 minutat e para pas ndërprerjes së aktivitetit. Kjo ndihmon në ndërtimin më efikas të muskulit. Një minivakt i tillë mund të jetë 1 kos me mjaltë, një milkshakë me qumësht, kakao dhe banane etj”, pohon dietologia duke shtuar se për sportistët që ndërtojnë masë muskulare është mirë të merret një vakt i pasur në kalori dhe proteina edhe në orën e para gjumit. Një shembull i tillë mund të jetë një pjatë makarona integrale me peshk ton ose gjoks pule dhe domate.

**Kaloritë janë të rëndësishme por gjithashtu edhe lëndët ushqyese
Për të shtuar në peshë na duhet të ushqehemi me 500-1000 kalori në ditë më shumë se normalisht. Shembuj që sjellin 500 kalori më shumë janë:

* 1 gotë qumësht me yndyrë të plotë + 2 feta bukë të zezë + 2 lugë vaj ulliri + 40gr djathë të bardhë
* 1 kupë kos me yndyrë të plotë + 2 lugë mjaltë + 1 banane + 1 lugë stafidhe
* 2 kupa makarona me 50gr djathë
* 2 patate mesatare me vaj ulliri dhe një kokërr vezë të zier

*E rëndësishme është të zgjidhen ushqime jo vetëm me vlerë të lartë kalorike por edhe me paketë të pasur nutrientesh si vitaminash edhe mineralesh.

*Ushqime që mund të shtohen lehtë gjatë ditës duke shtuar dhe sasinë e kalorive janë:

*Vaji i ullirit, mjalti, kosi, qumështi, buka, frutat e thata si arrat, bajamet dhe frutat e thara si rrushi i thatë, thanat e thara.

**Nënpesha, shkaktarët pse jeni të dobët

Termi nënpeshë i referohet një peshe trupore më të vogël se ajo që konsiderohet si pesha ideale apo e shëndetshme. Pra, shpreh një peshë më të vogël, sesa ajo që duhej të kishte një individ i caktuar, në raport me gjatësinë e tij. Ky është shpjegimi që sjell mjekja endokrinologe, Yllka Themeli shpjegon si fillim se kur kemi të bëjmë me nënpeshë tek një person. “Duke iu referuar BMI-se (indeksit të masës trupore), që përfaqëson raportin e peshës trupore në kg/(gjatësinë trupore në m2) çdo vlerë e saj nën 18,5 zakonisht interpretohet si nënpeshë”, shpjegon endokrinologia. Më tej ajo shpjegon shkaqet kryesore të nënpeshës dhe këtë e nis me regjimin ushqimor. “Shkaku më i shpeshtë i nënpeshës është kequshqyerja, qoftë në aspektin sasior, ashtu edhe në atë cilësor. E shprehur më thjesht, keq ushqyerja është një gjendje, që karakterizohet nga respektimi i një regjimi ushqimor, në të cilin disa ushqime mungojnë, ose merren me tepricë, ose në raporte jo korrekte me të tjerat”, shpjegon Yllka Themeli duke shtuar se një gjendje e tillë zakonisht shkaktohet nga ushqyerja për një kohe të gjatë në mënyrë jo të rregullt, jo në oraret e vakteve, si dhe duke konsumuar ne sasi të madhe produkte të varfera në vlera ushqyese, të ashtuquajtura pa kalori.

Një shkrim tjetër i dobishëm  A mund ta përshpejtojë dobësimin uji i ngrohtë me limon?

Nënpesha e lidhur me trashëgiminë sipas specialistes është për shkak të tendencës së tyre gjenetike, pra trashëgimisë. Në fakt, kjo është e rëndësishme nëse njeri nga të afërmit e gradës së parë është nënpeshë. “Kështu, nënat nënpeshë kanë fëmijë nënpeshë në 40 % të rasteve. Në këtë aspekt padyshim që interferon edhe mënyra e ushqyerjes, orientimi ndaj produkteve të caktuara ushqimore, si dhe shpërndarja e ushqimit gjatë ditës, që nëna trashëgon tek fëmijët”, pohon endokrinologia, Yllka Themeli. Më tej ajo shpjegon se nënpesha lidhet edhe me varfërinë sepse shumë njerëz, veçanërisht në vendet e botës së tretë, e vuajnë ketë situatë për shkak të pamundësisë për të siguruar ushqimet e nevojshme për një peshë normale, pasojë kjo e nivelit të ulët ekonomik. Gjithashtu nënpesha lidhet ngushtë edhe me stilin e jetesës. “Duke respektuar si pikënisje faktin që pesha trupore është një reflektim i drejtpërdrejtë i raportit të kalorive të marra nëpërmjet ushqimit, dhe atyre të harxhuara nëpërmjet aktivitetit të përditshëm, stili i jetesës luan një rol vendimtar në këtë drejtim”, pohon endokrinologia duke shtuar se nënpesha është zakonisht pasojë e harxhimit më të madh të kalorive, në krahasim me sasinë e kalorive që individi merr me ushqim. Kjo është karakteristike e njerëzve me profesione te lidhura me punën fizike, që nuk ushqehen në mënyrë te rregullt.

Më tej specialistja shpjegon se nënpesha lind edhe si pasojë e sëmundjeve të ndryshme. “Nënpesha shpesh herë mund të jetë rezultat i një sëmundjeje mendore ose fizike. Si të tilla mund të përmendim hipertireozën, diabetin e sheqerit, sëmundjen kanceroze, tuberkulozin, HIV/AIDS, patologjitë e aparatit tretës dhe anoreksinë nervore”, pohon Yllka Themeli.

**Nënpesha, pasojat nga sëmundjet deri te vdekja

Problemi kryesor në rastin e nënpeshës është të sqarohet nëse ajo është parësore, e thjeshte, pasoje e faktorëve të ndryshëm, apo dytësore, pra simptomë e një sëmundjeje tjetër. Kështu mjekja endokrinologe, Yllka Themeli shpjegon se pavarësisht nga shkaku i nënpeshës, fiziologjik apo patologjik, ajo dërgon në uljen e aftësisë mbrojtëse të organizmit, duke e bëre atë më të prekshëm nga infeksionet. “Gjithashtu, femrat me nënpeshe të rëndësishme, mund të kenë mungesë të menstruacioneve, pamundësi për të mbetur shtatzana (infertilitet), si dhe ndërlikime të mundshme gjatë shtatzanisë, edhe nëse e realizojnë atë. Mund të konstatohet edhe anemi dhe rënie e flokëve”, pohon Yllka Themeli duke shtuar se nënpesha konsiderohet edhe si një faktor i madh risku për osteoporozën, madje edhe në moshat e reja. Kjo pasojë sipas saj zhvillohet në heshtje, pa dhënë shqetësime të veçanta, që të mund ta alarmojnë personin. Episodi i parë i dukshëm i saj mund të jetë një frakture spontane, që korrespondon me një stad të avancuar dhe të parikthyeshëm të dëmtimit të kockës. “Edhe pse nënpesha nuk konsiderohet një problem aq i madh sa obeziteti, ajo shkakton po aq vdekshmëri sa edhe obeziteti. Ato së bashku mund të konsiderohen reflektime të mirëfillta të mënyrës moderne të ushqyerjes dhe presionit social, me pasoja të rënda për shëndetin”, pohon Yllka Themeli.

**Stimulantët e oreksit

Shumë medikamente mund të rritin oreksin, qoftë si një efekt direkt, qoftë edhe si efekt anësor (i padëshiruar) i tyre. Antidepresantët e rritin oreksin si një efekt anësor. Në raste me humbje ekstreme të oreksit, të shkaktuara nga kanceri, AIDS ose gjendje të vazhdueshme të ankthit, mund të lejohet përdorimi i marihuanës mjekësore. Suplementet e ndryshme vitaminike e kanë efekt parësor rritjen e oreksit. Respektimi i rekomandimeve të mësipërme ndihmon në shtimin në peshë në mënyrë të shëndetshme dhe estetikisht të kënaqshme. Pasi të keni filluar aplikimin e tyre, duhet të peshoheni çdo javë, por pa pritur mrekullira. Shtimi në peshë nuk duhet të jetë i menjëhershëm, por gradual, 0,5-1 kg në javë. Nëse vini re që nuk po shtoni më, duhet të hani me shumë ushqim. Nëse kjo ndodh për 2 javë rresht, duhet të shtoni në sasinë ditore edhe 250 kalori të tjera.

***Dieta

Menyra me e shendetshme per te shtuar ne peshe bazohet ne rritjen e kalorazhit ditor, ne menyre qe ai te tejkaloje sasine e kalorive qe mund te harxhohen gjate dites. Shtimi ne ushqimet qe konsumohen i sasive te duhura te produkteve si: gjalpi, ajka e qumeshtit, gjalpi i kikirikut, vaji i ullirit, salca e bardhe dhe ajo e domates, majoneza, farat dhe arrat, rrit kalorazhin e tyre. Gjithashtu, mjaft efikase ne kete drejtim mund te jete ngrenia e ushqimeve me shume kalori, me permbajtje te larte proteinike dhe me yndyrna te shendetshme, si: peshku ton, salmoni, merluci, sardelet, fileto e kraharorit te pules dhe gjelit, mishi i vicit pa dhjam, veza, frutat (4-6 fruta te ndryshme ne dite), perimet(kryesisht fasulja, bathet, bizelet, brokoli, lakra, karota, patatja), qumeshti(4 gota qumesht ne dite) dhe kosi me pak yndyre, djathi dhe salca e tij, makaronat e bardha, orizi I bardhe, buka e bardhe.

Persa i takon lengjeve, rekomandohet kryesisht pirja e ujit gjate gjithe dites, por edhe e lengjeve me shume kalori si boza, qumeshti dhe lengu i frutave. Respektimi i nje regjimi ushqimor te rregullt eshte gjithashtu i rendesishem per shtimin ne peshe. Keshtu, rekomandohen 6 vakte ne dite, 3 vakte kryesore dhe 3 vakte te vogla ndermjet tyre. Shetitjet ne ajer te paster stimulojne oreksin. Gjumi i regullt, ne orare dhe kohezgjatje normale, ndihmon ne shtimin ne peshe. Mund te jete e nevojshme edhe marrja e komplekseve vitaminike zevendesuese, per personat qe nuk marrin mjaftueshem vitaminat ose mineralet nepermjet ushqimit.

Categories

Archives